Zapotrzebowanie kaloryczne

Posted on Posted in Inne

Skąd wiedzieć ile mam jeść?

Wiedza jaki jest odpowiedni poziom kalorii jakie powinniśmy spożywać w ciągu dnia to podstawa jeśli chodzi o planowanie efektywnej i bezpiecznej redukcji. To czy spożywamy większą czy mniejsza ilość determinuje to czy będziemy chudli czy nabierali masy.

 

Co to jest Całkowita Przemiana Materii CPM?

Jest to całkowita ilość kalorii jakie powinniśmy dostarczyć z pożywienia, żeby odżywić nasz organizm. Pamiętajmy jednak, że wartość, którą jesteśmy w stanie wyliczyć nawet ze wzorów uwzględniających więcej czynników, jest tylko szacunkowa. Dopiero wprowadzenie danej ilości kcal w nasze codzienne menu pozwoli nam na ocenienie czy jemy zbyt dużo czy zbyt mało.

Ile kalorii mam jeść?

Jest kilka metod na obliczenie naszego zapotrzebowania.

Jak już pisałem jest to tylko wartość szacunkowa, dlatego przedstawiam tylko najprostszy wzór.

Skrupulatne wyliczenia zostawmy fachowcom, nam przyda się jakiekolwiek rozeznanie od czego zacząć.

Musimy obliczyć PPM – Podstawowa Przemiana Materii – czyli ilość kcal jaką nasz organizm wydatkuje podtrzymując podstawowe procesy fizjologicznie np. bicie serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała itp.

Obliczamy PPM

PPM = Masa ciała x 24h

Dla przykładu przy masie ciała 85kg

85kg x 24h = 2040kcal

Ale Podstawowa Przemiana Materii to nie wszystko. Musimy jeszcze uwzględnić naszą aktywność fizyczną – wskaźnik PAL.

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Przykładowo:

Pracuję w biurze przy komputerze 8h dziennie, 5 dni w tygodniu. Ćwiczę rekreacyjnie 3 razy w tygodniu na fitnessach:), a w weekendy wybieram się na dłuższy spacer. Wybieram więc mnożnik między 1,5 i obliczam całkowitą przemianę materii ze wzoru:

CPM = PPM x PAL

2040kcal x 1,5 = 3060kcal

Czyli tyle kalorii w przybliżeniu powinienem spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać masę ciała przy mojej aktywności fizycznej.

Każdy wprowadzając zmiany w odżywianiu liczy na szybkie efekty!

Ale czy szybkie efekty są zdrowe i trwałe?

Zacznijmy od bardzo niewielkich zmian!

Redukując masę odejmij od swojego CPM 5% kcal. Chcąc zwiększyć masę dodaj 5% kcal.
Pracuj metodą małych kroków i obserwuj organizm! Monitoruj efekty. Ale nie codziennie!

Kontrola co 2-3 tygodnie i stopniowe wprowadzanie zmian da Ci szansę na redukcję bez drastycznych zmian i niezdrowych diet głodówkowych!