Przygotowania do HYROX

Przygotowania DO Hyrox

Co to jest HYROX? 

Za strona HYROX:
„Sport, który łączy bieganie i osiem treningów.
Konfiguracja i kolejność treningów jest zawsze taka sama na całym świecie.”

Wchodząc w szczegóły wygląda to następująco:
1km biegu > 1km Ski ergometr > 1km biegu > Pchanie sanek > 1km biegu > Ciągnięcie sanek na linie > 1km biegu > Burpee broad jump >1km biegu > 1km Wioślarza > 1km biegu > Spacer Farmera > 1km Biegu > Wykroki z sandbagiem > 1km biegu > Wall balle
Oczywiście obciążenie czy ilość powtórzeń są różne w zależności od płci czy dywizji.

Nie ma lekko:)

Plusem takiego formatu wyścigów jest to, że jest powtarzalny i łatwo jest porównać swoje wyniki z poprzednimi startami. Na tej podstawie możemy też uwzględnić słabsze strony zawodnika i umiejętnie zaplanować proces treningowy, tak żeby skupić się na ich poprawie.

Gosia Rogóż Hyrox

Jak powinny wyglądać przygotowania do Hyrox?

Przede wszystkim – określ swój poziom wyjściowy!
Bez tego niemożliwym jest zaprogramowanie odpowiedniego treningu.

Musisz znać swoje możliwości wydolnościowe, siłowe, techniczne.
Jeśli ćwiczysz siłowo, a do tej pory nie biegałaś/eś to zapewne to będzie Twoja słaba strona. A w czasie Hyroxa przebiegasz w sumie 8km! Więc co z tego, że super pchasz sanki, jeśli Twój bieg będzie na poziomie spaceru lepszych zawodników:)

Po poznaniu poziomu wyjściowego, określ możliwości czasowe. Przykładowo jeśli jest styczeń, a start masz w czerwcu, masz prawie 6 miesięcy czasu na odpowiednie przygotowania!
Jeśli masz do dyspozycji 4-5 dni treningowych w tygodniu, da się zdziałać naprawdę wiele!
Podziel przygotowania na etapy. Na przykład
1. Budowanie ogólnej siły i wydolności biegowej – np. 3 jednostki siłowe + 2 jednostki dłzuszego biegu
2. Budowanie siły w specjalistycznych ćwiczeniach – praca na sankach (ciągniecie i pchanie, wykroki, spacer farmera)
3. Budowanie wytrzymałości w ruchach i ćwiczeniach specyficznych dla HYROX – zejście z obciążeń treningowych, kosztem zwiększenia aspektu wytrzymałościowego. Praca obwodach / kompleksach / superseriach
4. Start i kolejne rekordy:)

Jak wygląda proces treningowy?

Z Gosią, którą przygotowywałem do do kolejnego startu w HYROXIE współpracuję treningowo już kawał czasu. Dlatego znałem jej mocne strony, możliwości siłowe i kondycyjne, słabe ogniwa czy to jak reaguje na trening.

Współpracujemy głównie ON-LINE, czyli Gosia dostaje zadania treningowe przez specjalną aplikację. Następnie po realizacji treningu raportuje skrupulatnie odczucia treningowe, poziom zmęczenia i inne uwagi. Na tej podstawie precyzyjniej mogę określać dalsze treningi, tak żeby optymalnie trafić z obciążeniami i nie zajechać zawodniczki:)

W pierwszym etapie po pierwszym starcie zrobiliśmy sobie luźniejszy okres, tak żeby ciało odpoczęło od ciężkich treningów i samego startu. To czas na zejscie z obciążeń treningowych i wrzuceniu lżejszych ćwiczeń.

Po tym okresie weszliśmy w etap budowania siły w podstawowych bojach siłowych (przysiady, martwe ciągi, wyciskania i podciągania). 4 krótkie jednostki treningowe w tygodniu + wlatuje luźne bieganie.

Następnie dodajemy pracę specjalistyczną. Korzystamy z tego, że Gosia może ćwiczyć z podstawowym sprzęte na dworze, więc połączenie np. ciągnięcia sanek, farmerów i biegania w jednym ciągu nie stanowi problemu.

W pierwszym starcie najwięcej problemu sprawiły wall balle i właśnie bieganie.
Dlatego w tym programie treningowym dużą część treningu stanowiło przygotowanie siłowe pod wall balle – wykorzystaliśmy różne formy thrusterów (z kettlami, hantlami, sztangą) czy nawet samych push pressów. W dalszych etapach dużą część tych ćwiczeń robiliśmy na zmęczeniu pod koniec treningu, tak jak to wygląda w starcie na zawodach.

Mocno skupiliśmy się też na aspekcie biegowym. Bieganie było zarówno częścią głównych treningów, jak i osobną jednostką treningową. Wykorzystywaliśmy zarówno pracę w niższych strefach tętna jak i mocniejsze biegi tempowe.

Jakie były rezultaty przygotowań?

Progres w ogólnym czasie jak i poszczególnych konkurencjach jest ogromny!
Wpływ na to miał przede wszystkim świetny plan 😀
Ale też oczywiście to, że Gosia miała już doświadczenie z poprzednim startem. Łatwiej było rozłożyć siły i utrzymać swoje tempo.
Rzuć okiem na tabelkę z poszczególnymi czasami:

Jaki jest dalszy plan?

Start w Listopadzie w Poznaniu.
I oczywiście poprawa czasu!


Chcesz efektów podobnych jak u Gosi?
Start w HYROXIE to jedno. Ale odpowiednio planując treningi możesz zadbać o swoję sprawność i kondychę i być gotowym na wyzwania każdego dnia.
Zostaw kontakt, umów się z nami na trening diagnostyczny, a my przedstawimy Ci plan działania skrojony pod Twoje możliwości!

A może wolisz jak Gosia działać On-Line? Nie ma problem. Po treningu kontrolnym możemy działać!

    Masz pytania? Wyślij mi wiadomość!