5 zasad skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej
CHUDNIJ BEZ WYSIŁKU
Żartowałem. Jeśli oczekujesz, że zrzucisz zbędną tkankę tłuszczową bez wkładania w to pracy – odpuść! Bez wysiłku możesz zostać dalej grubym.
Możesz jednak zabrać się do odchudzania w sposób przemyślany! Będzie to rozsądniejsze niż katowanie się super niskokaloryczną dietą z kolorowej gazety, która pozwoli Ci schudnąć 10kg w miesiąc… Cudów nie ma! Żeby osiągnąć cel trzeba trochę zmienić swoje dotychczasowe działania.
Oto 5 podstawowych zasad skutecznej redukcji:
1. Najważniejszy jest deficyt kaloryczny!
To jest najistotniejsza zasada, której trzeba się trzymać. Od czego zacząć?
Ano od obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego (link).
Jeśli już wiesz ile kalorii w przybliżeniu potrzebuje Twój organizm na chwilę obecną, musisz mu zabrać trochę paliwa. Zacznij od delikatnego deficytu. Odejmij 5-10% kcal od swojego wyliczonego zapotrzebowania.
Taki mały krok pozwoli Ci w razie potrzeby dalej zmniejszać kaloryczność
2. Monitoring efektów
Żeby odpowiednio oceniać efekty naszej redukcji musimy mieć do tego odpowiednie wskaźniki. Nie opieraj się tylko na 1 z nich.
– zanotuj aktualną masę ciała
– zmierz obwody – najlepiej w kilku miejscach: talia, obwód pasa pod pępkiem, barki, klatka piersiowa, udo
– wykonaj zdjęcia – zrób zdjęcia, które pozwolą Ci porównać swoją sylwetkę w miarę upływu czasu (sylwetka przodem, bokiem, tyłem). Pamiętaj, żeby sfotografować się w podobnych warunkach oświetleniowych, w tej samej odległości od aparatu.
– wykonaj analizę składu ciała – najpopularniejszą metodą jest metoda impedancji bioelektrycznej. Analizator bada skład ciała na podstawie różnej oporności elektrycznej tkanek. Nie jest to niestety metoda w 100% wiarygodna, która potrafi sporo przekłamać.
3. Ustal realny cel
Nie oczekuj magicznego spadku wagi w krótkim czasie. Długo pracowałeś na nadmiar tkanki tłuszczowej – teraz daj czas na jego spalenie!:)
Szybkie spadki masy ciała mogą świadczyć o zbyt niskiej kaloryczności i spadku masy mięśniowej, a tego nigdy nie chcemy! Zbyt trudno buduje się tkankę mięśniową, żeby przez źle dobraną kaloryczność ją stracić.
Pamiętaj też, że im więcej mięśni – tym więcej aktywnej metabolicznie tkanki. Mówiąc prościej – im więcej mięśni tym więcej jedzenia potrzebujesz żeby ją odżywić.
Zdrowy, realny spadek masy ciała jakiego powinniśmy oczekiwać to spadek rzędu 0,5% całkowitej masy ciała tygodniowo. Czyli Janusz ważący 100kg w ciągu tygodnia może zrzucić ok. 0,5kg balastu. Wtedy możemy założyć, że spalamy głównie tkankę tłuszczową.
Nie waż się codziennie! Redukcja nigdy nie idzie w sposób liniowy! Ustal sobie dzień pomiarów co 2, 3, a nawet 4 tygodnie.
4. Odpowiedni trening
Jeśli ćwiczysz na siłowni – trenuj siłowo! Chcemy cały czas dawać naszemu ciału bodziec do wzrostu tkanki mięśniowej. Dzięki temu zachowamy jej jak najwięcej. Robienie kilku godzin cardio tygodniowo (a jeszcze lepiej dziennie) to prosta droga do zajechania organizmu, zniechęcenia się, a przede wszystkim do chudej, zestresowanej sylwetki typu „skinny fat” – chyba nikt nie chce skończyć z oklapniętym, wiotkim ciałem i wiszącym brzuchem.
5. RUSZAJ SIĘ!
Niech trening na siłowni 2-3 razy w tygodniu nie będzie Twoją jedyną aktywnością fizyczną. Spaceruj, jeździj na rowerze, baw się z dzieckiem, przekop ogródek, posprzątaj w domu. Nawet nie wiesz ile dodatkowych kalorii możesz spalić, nie wykonując ćwiczeń fizycznych. Wykorzystaj NEAT – wydatek energetyczny spowodowany spontanicznymi aktywnościami dnia codziennego – szerzej tutaj (link)
To naprawdę nie jest trudne. Wystarczą chęci, konkretny plan działania i wdrożenie go w życie!
Jeśli masz pytania odnośnie diety, treningu – śmiało pisz!